Dámy a pánové, držte si kloboučky, začíná přituhovat, ale pokud jste do posavad cvičili poctivě, hravě si poradíte i s těmito cviky. Opět se jedná o cvičení, při kterých zapojíte téměř všechny svalové partie na svém těle.
Vždy se snažím seřadit cviky tak, aby jako první bylo cvičení na „zapracování“ – ne úplně těžké cvičení, které ale aktivuje většinu svalů. I když věřím, že necvičíte „z postele“, ale že se před cvičením rozklušete, a protáhnete nebo jinak zapracujete a svaly zahřejete (jak jsme psali v minulém čísle), aby nebyly ztuhlé a vy tak minimalizovali riziko zranění.
Pak následují cviky od nejobtížnějších k lehčím, neboť cviky prováděné v únavě (tj. na konci cvičební jednotky) nerozvíjí sílu tolik, jako cviky na začátku. Proto pokud cítíte, že byste potřebovali posílit např. oblast stehen, zařaďte na začátek cvičební jednotky dřepy, a ještě lépe výpady (cvičení každé končetiny zvlášť totiž vede k vyšší celkové síle než posilování obou končetin zároveň) a např. cvičení na břišní svaly odsuňte až na konec cvičení. Cvičení jsou koncipována zároveň tak, abyste je mohli cvičit i jako kruháč, tj. střídají se cviky na různé svalové partie.
Avšak předpokládám, že nebudete cvičit vždy jen podle jedné série, že si cvičení nakombinujete do svých tréninků pokaždé trochu jinak. Jedině tak zachováte „aspekt strukturální rovnováhy“ a nedovolíte tělu přivyknout jen některým pohybovým vzorcům a přetížení některých svalových partií. I když cvičení budou mít stejný pohybový základ, jeho obměna bude novým tréninkovým podnětem potřebným pro neustálou pozitivní adaptaci.
Pokud si skládáte cvičební program, měli byste střídat cviky na antagonistické skupiny svalů – tj. svalů, které působí proti sobě, např. biceps a triceps, nebo přední strana stehna a zadní strana stehna, a též střídat tahy a tlaky. Pokud toto nedodržíte – např. budete střídat klik a klik ve stoji na rukou, tak posilované partie přetížíte. Střídání cvičení různých svalových partií vám umožní cvičit delší dobu a minimalizuje nutnou pauzu mezi cvičeními. A tím můžete udržovat organismus v zatížení po delší čas, a právě to lyžaři běžci potřebují trénovat. Pokud byste chtěli opakovaně cvičit jednu partii, pak potřebujete mnohem delší odpočinek.
Obecně platí, že byste měli procvičit nejprve největší svalové partie a postupovat k menší, pokud ale nechcete se zaměřovat na sílu právě těchto malých, opomíjených svalů…
Ale dosti už teoretizování, pojďte raději cvičit!
1. Současné zvedání končetin v leže / vzporu klečmo
ZPa: leh na břiše, vzpažit
1a: současně zanožit P/L DK a vzpažit povýš (zvednout dlaň z podložky) L/P HK
ZPb: vzpor klečmo
1b: současně zanožit P/L DK a vzpažit L/P HK
- Při cvičení nespěchat, vědomě vést pohyb. V lehu je cvik jednodušší, proto méně zkušeným doporučuji začít u něj a postupně se „dopracovat“ k cviku v kleku, kde je nezbytné udržet trup zpevněný.
2. Přednožování oporou o míč
ZPa: leh na zádech, ruce podél těla, paty opřené o míč
1a: zvednout pánev – zpevnit se, opora o dlaně
2a: přednožit pokrčmo P/L DK
ZPb: leh na zádech, předpažit, paty opřené o míč
1a: zvednout pánev – zpevnit se
2a: přednožit pokrčmo P/L DK
3. Vznosy na míči
ZP: leh na zádech na míči, DK pokrčené, chodidla na zemi, HK ve vzpažení úchop tyče nebo jiné opory
1: přednožení pokrčmo – přitáhnout kolena k trupu a nespadnout z míče 😊
- Doporučuji oporné držení na šířku ramen, tzn. o nějakou traverzu, nízkou hrazdu apod. Opora o svislou tyč není tak stabilní.
4. Dřep na jedné DK na míč
ZP: mírný stoj rozkročný před míčem, předpažit
1: mírně přednožit P/L DK
2: dřep na L/P s dosedem na míč
Přeji hodně zdaru při cvičení a pamatujte, že jak ve cvičení a stravování, tak v životě platí „Pravidlo 3P – Pravidelnost, Pestrost, Přiměřenost.“ A pokud máte nějaké otázky, ptejte se na FB nebo webu!
Originál článku byl publikován časopise Nordic Mag 54.
Comments