Atletická abeceda nepatří zrovna k oblíbeným ani mezi profíky, natož mezi hobbíky. Navíc mnoho hobby sportovců má v podvědomí zafixováno, že je to o kilometrech, a tak hltají co nejvíc kilometrů v co nejkratším čase a speciální běžecká cvičení nebo pomalý běh považují za ztrátu času. Což je k jejich škodě chyba.
Speciální běžecká cvičení (atletická abeceda; ABC) mají napomoci ke zlepšení techniky běhu. Taky napomůže k rozcvičení kloubů, svalů, šlach a úponů, aby si běžec při závodě či rychlém tréninku neublížil. Osvojené cviky ABC je možné modifikovat, vícekrát opakovat, a pak nejenže utužují techniku běhu, ale také rozvíjí speciální sílu dolních končetin. Při ABC se běžec učí efektivně pracovat kotníkem, nedošlapovat přes patu, správnému běžeckému postoji a také se učí zvyšovat frekvenci kroků. Aby docházelo k došlapu na patu, je potřeba posilovat lýtko a vazy okolo kotníku, které musí celou váhu běžcova těla udržet nad zemí.
Lifting
Lifting je základním cvičením, ze kterého vychází další. V češtině jej označujeme jako nízký. Špička nohy se od země odlepuje jen minimálně tak, abychom mohli posunout chodidlo o kousek dále a udělat tak drobný krůček. Pracuje především kotník, došlap je realizován přes přední část chodidla a pata je stále nad zemí (byť při prošlápnutí nohy, jen v minimálně).
PŘEČTĚTE SI: Běh, běhání, o co běží?
Jak na to? Začněte na místě. Rovný stoj spojný, hlava je vzpřímená, koukejte vpřed ne pod nohy. Postupným odvíjením chodidla od podložky zvedněte patu jedné nohy do maximální vzdálenosti od země (chodidlo je téměř kolmo). Špička (přední část chodidla) zůstává na zemi. Pokrčené koleno směřuje vpřed. Postupně vraťte nohu na zem (pata je ale neustále nad podložkou) a vystřídejte nohy. Opakujte několikrát na místě pro osvojení daného pohybu a až poté začněte postupovat drobnými krůčky vpřed. Paže jsou v běžeckém postavení a pracují v běžeckém režimu v předozadní rovině, případně jsou volně svěšené vedle těla.
Skipping
Skipping anebo také „střední“ a „vysoký“ zdůrazňuje nejen práci kotníku, ale i kolene a též kyčle. A samozřejmě klade větší nároky na sílu lýtek. Jak na to? Nácvik opět nejdřív na místě a postupně přejít do pohybu vpřed. Chodidlo se zase postupně odvíjí od podložky, ale koleno švihové nohy se zvedá do střední (výše kolene) až horizontální polohy (pravý úhel mezi trupem a stehnem). Důležité je se nezaklánět, především „vysoký“ člověka nutí do záklonu. Důležité je nesedět v tom, ale vytáhnout se z kyčlí nohoru (jakoby byl člověk tažen nahoru za drátek procházející páteří a vystupujíci z temene hlavy), aby mohlo být dosaženo požadovaného rozsahu pohybu. Samozřejmá je snaha o udržení se na přední části chodidel, pata by neměla dopadat na zem. Koleno oporové nohy je natažené (skoro protlačené vzad). Paže pracují dynamicky v běžecké pozici, příp. jsou volně svěšené.
TIP: Nejprve si osvojte „střední“ skipping a pak se pusťte do „vysokého“ a vše nacvičujte pomalu, abyste si osvojili pohyb, postupně frekvenci zvyšujte. Pro nácvik vysokého, je dobré držet paže těsně podle těla a mít v lokti pravý úhel. Úkolem je pak stehny plácnout do dlaní, které jsou otevřené směrem k zemi.
Zakopávání
Zakopávání je dalším cvičením patřící do atletické abecedy. Kromě toho, že stejně jako předchozí cvičení klade nároky na práci kotníku, nártu a celého chodidla a správné postavení těla, tak navíc klade nároky na flexibilitu kolene a stehna (se zkráceným kvadricepsem si na zadek patou nedosáhnete). Zakopnutím se posiluje zadní strana stehna (přitahuje holeň nahoru).
MOHLO BY ZAJÍMAT: Jaký byl Kilpi Kemp běžecko-silové kondiční přípravy?
Jak na to? Při každém kroku je snahou se nakopnout patou nohy do zadku. Došlap je opět na přední část chodidla, patou se na podložku nedošlapuje. Stehno je v prodloužení trupu a koleno míří kolmo k zemi (není vytáčeno nikam do strany). Odraz je uskutečňován mírně za tělem, trup je v přepadu a upadnutí vpřed zabrání jen rychlý došlap švihové nohy na zem. Došlap se děje na přední část chodidla.
Paže pracují v předozadní rovině, stejně jako při běhu. Není snahou přeběhnout danou rovinku, co nejrychleji a na co nejméně kroků, ale naopak čím více kroků, tím lépe. Snahou je být vytažený z kyčlí nahoru, aby si „do toho člověk nesedal“.
TIP: Až si pohyb osvojíte, můžete zkusit „experimentovat“ s náklonem trupu. Čím větší předklon, tím rychleji musíte došlápnout, ale zase si i více protáhnete přední stranu stehna. A také postupně zvyšujte frekvenci kroků.
Modifikací a koordinačním cvičením zakopávání je zakopávání na každou třetí dobu, třetí krok, chcete-li. To znamená, že 2 kroky jsou normální běžecké a třetí je se zakopnutím. Pokud správně počítáte, tak se budou zakopávající nohy střídat (jednou se kopnete do pravé půlky a podruhé do levé). Opět nedošlapujeme na paty, jsme na přední části chodidel.
Předkopávání
Předkopávání klade velké nároky na sílu chodidla a kotníku, lýtek a rozvíjí flexibilitu kyčlí.
Jak na to? Na počátku kroku je celá DK „vykopnuta“ vpřed v kyčelním kloubu a došlapuje na přední část chodidla. Pohyb DKK vypadá jako když stříhají nůžky. Došlap je měkký a odraz dynamický. Paže opět pracují v předozadní rovině v běžeckém postavení.
Při nácviku všech cvičení nespěchejte, technika se neučí kvantitou, ale KVALITOU! Najděte si rovinku (klidně v lese na měkkém), pro začátek může být i lehce z kopce a pusťte se do práce. Každý cvik zopakujte na cca 30m úseku dvakrát až třikrát, zpět jděte pěšky a vyklepejte nohy, pokud na taková cvičení nejste zvyklí. Pro začátek postačí těchto pět cvičení, až si je zapamatujete a budete je umět, přidáme další!
Kde cvičit a jak dávkovat?
Často se ABC využívá v rámci rozcvičení na závod, ale cvičit před závodem něco, co pořádně neumím a co nemám vyzkoušené, není ideální nápad. Proto je vhodné ABC zařazovat do tréninku jako takového, a to i jako hlavní tréninkovou náplň. ABC cvičení jsou poměrně náročná jak na rozsah pohybu, tak sílu DKK, proto bychom měli na to tělo připravit rozklusáním a zahřátím organismu, abychom předcházeli nežádoucímu zranění.
Kde ABC cvičit? Výběr terénu je důležitý, ale není to nic složitého. Bohatě postačí 20–30 m dlouhá rovinka na lesní cestě nebo na polňačce, určitě nemusíte shánět atletický stadion. Jen by povrch neměl být děravý a moc drnitý, abyste mohli cviky provádět tak, jak chcete a nepřivodili si výron. Asfalt je sice rovný, přehledný, výron na něm asi nehrozí, ale pro běhání jako takový není ideální, je tvrdý! Cvičení bosky na pěkné travičce je také k nezaplacení, za takové cvičení vám poděkují vaše ťapky!
Pro abecední začátky doporučím opravdu mírně svažující se rovinku. Když už budete vědět co a jak a už i vaše nohy budou těmto cvičením přivyknuté, vyzkoušejte cvičení do mírného kopečku.
K PŘEČTENÍ: Jaký trénink na začátek?
Atletickou abecedou si můžete osvěžit delší výběh a to např. FARtlekem. Jakže? Vyrazíte na svůj delší výběh a když se vám líbí rovinka, nepřeběhnete ji, ale dáte si na ní nějaké ze ABC cvičení. Některá dynamická cvičení můžete zařadit do kopce anebo na přechodu kopců. Pak zase pokračujete v původním tempu a běhu.
Atletická ABC se dá různě modifikovat, např. dá se běhat pozadu nebo stranou. Čím déle nebo víc opakování, tím větší silová složka cvičení převládá.
A jakou délku úseků zvolit? To nejde úplně přesně říci, záleží na výkonnosti, momentálních dispozicích, terénu, a také cíli daného tréninku. Nicméně 15–20–30 m bohatě postačí. Vnímejte, co vám říká vaše tělo. Když už cítíte, že nezvládáte udržet původní techniku anebo nezvládáte původní rozsah pohybu, úsek zkraťte a radši přidejte opakování než metry, na kterých budete cvičit špatně. S rostoucí technickou a fyzickou zdatností zvládnete delší úsek ve správné technice!
TIP na závěr: Nechte kamarádem natočit na video, ať se u toho také vidíte. A klidně mi jej pošlete, ráda vám řeknu, kde je pohyb správný a co byste měli naopak zlepšit. Anebo ještě lépe, pojďte se proběhnout a pocvičit techniku běhu s námi! Dozvíte se i něco k zásadám posilování s vlastní váhou těla!
Comments